Fitness Schokokuchen

Fitness Schokokuchen

Heute präsentiere ich euch mein Rezept für einen perfekten Schokokuchen in der Fitnessvariante. Er enthält reichlich hochqualitatives Protein für den Muskelaufbau, komplexe Kohlenhydrate für permanente Energie und gesunde Fette, die deinen Hormonhaushalt auf Touren bringen.
Für mich die perfekte Mahlzeit für jede Tageszeit. Viel Spaß beim Nachbacken!
Cheers Mischa

#DocsKitchen #eatlikedoc #eatrealfood

Zutaten
— 20 g Hartweizengrieß
— 30 g Instant! Haferflocken/ Oats
— 50 g Erythrit (gibt’s HIER oder in einem Drogerie- bzw. gut sort. Supermarkt)
— 25 g Backkakao (schwach entölt)
— 15 g Schoko Tröpfchen Zartbitter (> 60% Kakaoanteil)
— 15 g Walnusskerne (gehackt)
— 1/2 TL Bourbon Vanille-Pulver
— 1 TL Backpulver
— 1 Prise Salz

— 50 g gefrorene Sauerkirschen
— 150 g Magerquark
— 2 Eiklar
— 30-40 ml lauwarmes Wasser

außerdem für die Backform
— Butter
— Hartweizengrieß

Zubereitung
1. Alle trockenen Zutaten in einer tiefen Schüssel gut vermischen.
2. Ofen auf 200 °C Ober-/ Unterhitze vorheizen.
3. Nun den Magerquark, die Sauerkirschen, das Eiklar und das Wasser untermischen.
4. Die Kuchenform mit Butter ausstreichen und leicht mit Hartweizengrieß bestreuen.
5. Die Kuchenmasse in die Backform geben, gleichmäßig verteilen und glattstreichen.
6. Bei 180 °C auf Ober-/ Unterhitze für etwa 30 Minuten backen.
7. Den Kuchen vor dem Servieren, am Besten über Nacht im Kühlschrank abkühlen lassen. Erst jetzt wird er den vollen Geschmack entfalten.
8. Genießen!

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Nährwertangaben gesamt
606 Kcal
40,6g Protein
52,6g Kohlenhydrate
22,5g Fett

Italienisches Spiegelei | Fitness Frühstück Deluxe

 

Fitness Frühstück Italienisches Spiegelei

In den letzten Wochen wurde mir lugehr oft die Frage gestellt: „Mischa, was isst du eigentlich zum Frühstück, um fit zu sein, um Muskeln aufzubauen, um abzunehmen und und und?“
Heute will ich ein für alle Mal mit dem Mythos, dass Fitness Essen eklig schmeckt oder kompliziert ist, aufräumen. Deshalb präsentiere ich euch heute mein Fitness Frühstück Deluxe!
Es versorgt euch mit allen nötigen Mikronährstoffen, reichlich Protein, guten Kohlenhydraten, gesunden Fetten, beugt Heißhunger vor und liefert Energie für einen kraftvollen Start in den Tag. Das Wichtigste zum Schluss: Das italienische Spiegelei schmeckt unglaublich köstlich und lässt jedes andere „Fitness Meal“ weit hinter sich.
Enjoy! Cheers Mischa

#DocsKitchen #eatlikedoc

Zutaten
— 2 Eier
— 1 Knoblauchzehe (geschält)
— 4 schwarze Oliven mit Stein (15 g)
— 1 Chilischote (nach Geschmack)
— 5 Cherrytomaten (200 g)
— 1/2 Zucchini
— 1 kl. Dose weißer Bohnen (240 g)
— 1/3 TL Thymian
— 1 EL Balsamico
— 1 Schuss Wasser
— frisches Basilikum
— 5 g Parmesan
— Salz & Pfeffer
— 5 g Butter

Dazu
— 2 EL Hüttenkäse 50 g
— 1 Stück (55 g) Sauerteig-/ Graubrot (Im Toaster oder Ofen knusprig gebacken)

Zubereitung
1. Knoblauch und Chili fein schneiden. Die Oliven entkernen und durchhacken. Die Tomaten achteln, die Zucchini der Länge nach spalten und in mundgerechte Scheiben schneiden. Die weißen Bohnen in ein Sieb abgießen und durchspülen.

2. Eine gut beschichtete Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen und 1 TL Butter (5 g) drin schmelzen lassen. Anschließend Chili, Knoblauch und Oliven hineingeben und 2 Minuten lang anbraten.

3. Nun den Herd auf hohe Hitze einstellen, die Bohnen in die Pfanne geben und etwa 3-5 Minuten unter Wenden, bis die Bohnen leicht aufplatzen, anbraten.

4. Tomaten und Zucchini hineingeben, kräftig salzen, pfeffern und mit Thymian würzen. Einen Esslöffel Balsamico und einen kleinen Schuss Wasser dazugeben, alles gut umrühren und 2 Minuten lang reduzieren lassen.

5. Jetzt die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und die zwei Eier hineinschlagen. Einen Deckel drauf setzen und für 2-3 Minuten weiterbraten lassen – bis die Eier noch etwas flüssig im Kern sind oder bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Zum Schluss die Eier leicht salzen und pfeffern.

6. In der Zwischenzeit das Brot in den Toaster oder den vorgeheizten Backofen geben und knusprig backen.

7. Zum Anrichten: 2 EL Hüttenkäse auf dem Brot verteilen und zusammen mit den Eiern und dem Gemüse auf einem schönen Teller anrichten. Etwas frisches Basilikum und Parmesan drüber geben und heiß genießen!

Und nicht vergessen: „Erfolg beginnt in der Küche!“

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Nährwertangaben gesamt
543 Kcal
32,5g Protein
44,3g Kohlenhydrate
21,8g Fett

Würzige Fisch-Tortilla

Fisch Tortilla

Sommer, Sonne und eine würzige Fisch-Tortilla — was gibt es besseres? Zudem ist dieses Gericht perfekt, um leistungsstark zu bleiben und sich in Form zu bringen. Viel Gemüse (Vitamine), magerer Fisch (Protein für die Muskeln), viele Kräuter und würzige Saucen – lecker und gesund zugleich!

Zutaten für 2-3 Portionen

— 300 g weißes Fischfilet (z.B. Kabeljau), frisch oder aufgetaut
— Gemüse nach Belieben (Weißkohl, Rotkohl, rote Zwiebeln, gelbe Paprika)
— 1 gh. TL Knoblauchpulver
— 1 gh. TL Kreuzkümmel
— 1 gh. TL Fenchelsamen zerstoßen
— 1 gh. TL Pfeffer
— 1 gh. TL geräucherte Paprika oder alternativ edelsüß
— 1 gh. TL Oregano
— Maismehltortillas (aus dem Asialaden oder einem mexikanischen Geschäft)

Zutaten für selbstgemachte Tortillas
— 200 g Maismehl (vorgekochtes weißes Maismehl P.A.N.®, auch Masa Harina; erhältlich in vielen asiatischen und afrikanischen Läden oder beim Mexikaner)
— 250 g lauwarmes Wasser
— 1/2 TL Salz

Hinweis: Die Mengenangaben können je nach Mehlart etwas variieren, weshalb man sich an den Angaben auf der Verpackung orientieren sollte oder noch besser, man richtet sich nach seinem Fingerspitzengefühl. Auf dieser Weise erhält man ein perfektes Ergebnis!

Tortilla Guacamole SalsaZutaten für die Saucen

Würzige Guacamole
— 1 Avocado 200g
— 1/4 rote Zwiebel
— 2 Cherrytomaten
— Handvoll Koriander
— 1/2 Limette
— 1 Chilischote nach Geschmack
— Salz & Pfeffer

Feurige Salsa
— 8-10 Cherrytomaten
— 1/2 rote Zwiebel
— 1/2 Knoblauchzehe
— 1/2 Limette
— 1 Chilischote nach Geschmack
— 1 TL Olivenöl
— Koriander Hand voll
— Salz & Pfeffer

Zubereitung

Den Anfang machen die Saucen. Für die Guacamole die Avocado der Länge nach, rundherum mit einem Messer bis zum Kern spalten, die beiden Hälften gegeneinander drehen und die Frucht öffnen. Den Kern entfernen, dann das Fruchtfleisch aus der Schale löffeln. Anschließend mit einem Messer auf einem Brett durchhacken, dann mit einer Gabel in einer Schüssel noch etwas zerkleinern bis eine fast homogene Masse entsteht. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Tomaten waschen, abtrocknen und in kleine Würfel schneiden. Die Chili der Länge nach halbieren, die Kerne entfernen, fein hacken und zusammen mit der Zwiebel und den Tomaten zur Avocado geben. Die Korianderstiele sehr fein, die Blätter etwas gröber schneiden und untermischen. Im letzen Schritt die Guacamole mit etwas Salz, Pfeffer und dem Saft von etwa einer halben Limette abschmecken.

Für die Salsa Die Tomaten waschen, abtrocknen, würfeln und mit einer kräftigen Prise Salz & Pfeffer in eine Schüssel geben. Die Zwiebel und den Knoblauch putzen und fein hacken. Die Chili der Länge nach halbieren, die Kerne entfernen, fein schneiden und zusammen mit der Zwiebel und dem Knoblauch zu den Tomaten geben. Die Koriander-Stiele sehr fein, die Blätter etwas gröber hacken und in die Salsa untermischen. Im letzen Schritt die Salsa mit Olivenöl, Limette, Salz & Pfeffer abschmecken. Nach Belieben kann man die Salsa auch fein pürieren.

Weiter geht es mit unserem Fischfilet. Eine beschichtete Pfanne mit etwas Olivenöl benetzen und auf mittlere Temperatur vorwärmen. (Der Fisch soll keinesfalls in Öl schwimmen). In der Zwischenzeit alle Gewürze auf einem Teller miteinander vermischen, gut verteilen und den Fisch von beiden Seiten darin wälzen, bis er von allen Seiten bedeckt ist. Anschließend in die Pfanne geben und ein paar Minuten auf jeder Seite anbraten, bis er gar, aber noch saftig ist. (Vorsicht mit der Hitze, sonst verbrennen die Gewürze bevor der Fisch durch ist).
In der Zwischenzeit das Gemüse und die Tortillas vorbereiten. Hierfür Zwiebeln, Kohl und Paprika putzen und in längliche Streifen schneiden.

Die Tortillas (nach Packungsbeilage) für ein paar Sekunden pro Seite in eine gut beschichtete Pfanne geben und anschließen unter einem Handtuch warmstellen. (Lässt man sie offen stehen, werden sie hart).

Sobald der Fisch fertig ist, geht es ans Anrichten. Einfach je eine Tortilla nach Belieben mit reichlich Gemüse, etwas Fisch und den würzigen Saucen befüllen, zusammenrollen und genießen!

Cheers euer Doc.Mischa

#eatlikedoc #DocsKitchen

Selbstgemachte fluffige Mais-Tortillas
Das Maismehl mit dem Salz in eine große Schüssel geben. Langsam das lauwarme Wasser hinzugeben und dabei ständig rühren. Sobald das gesamte Wasser aufgebraucht ist, den Teig solange kneten, bis eine homogene Masse entsteht. Der Teig sollte etwa die Konsistenz von Knete haben: Fest und elastisch, aber nicht zu trocken. Mit Frischhaltefolie bedecken und für 30 Minuten kaltstellen.

Zum Ausrollen etwa einen gehäuften Esslöffel Teig nehmen, mit den Händen zu einer Kugel formen und auf einem Blatt Butterbrotpapier platzieren. Mit einem zweiten Blatt den Teig von oben abdecken. Anschließen die Kugel andrücken und ausrollen bis der Teig eine flache, runde und gleichmäßige Form annimmt.
Hinweis: Es bedarf etwas Übung und der Teig kann Anfangs öfters einreißen. Dann einfach wieder zu einer Kugel formen und erneut ausrollen. Nach ein paar Versuchen klappt es bestimmt!
Am besten stapelt man die fertigen Tortillas zwischen Butterbrotpapier. Sie lassen sich auch super einfrieren.
Zum Ausbacken eine gut beschichtete Pfanne auf mittlere bis hohe Hitze erwärmen und mit etwas Öl benetzen. Sobald die Pfanne heiß ist, eine Tortilla hineingeben und für etwa 60 Sekunden auf einer Seite braten, anschließend drehen. Die Tortilla soll leicht braun werden.

Hinweis: Nach dem Wenden sollte die Tortilla aufgehen und man kann zusehen, wie sie wunderschön fluffig wird. Sollte dies nicht passieren, kann es an einer zu niedrigen Temperatur der Pfanne liegen. In diesem Fall die Hitze etwas hochdrehen und es erneut versuchen.

Die Tortillas unter einem Handtuch warmstellen.


Dass gutes Essen nicht nur gesund und energiegeladen, sondern auch fit macht, beweist mein aktueller Instagram-Post. Wer auf seine Ernährung Acht gibt und Sport treibt, wird seine Energielevel auf eine ganz neue Ebene befördern können und so mehr Erfolge sowohl beim Sport, als auch im Beruf und auf der Jagd nach seinen Träumen verzeichnen können. Ich bin der lebende Beweis dafür, denn ohne eine optimale Ernährung wäre ich niemals in der Lage gewesen, das zu leisten, was ich aktuell schaffe.
So konnte ich in den letzten Wochen nicht nur über 11 kg abnehmen, sondern habe ebenfalls meine Doktorarbeit und meine Social Media Kanäle auf eine ganz neue Ebene katapultiert.

„Erfolg beginnt in der Küche!“ – wer diese „Weisheit“ befolgt, wird völlig neue Dimensionen seines Lebens erklimmen können. Wer sie missachtet, wird scheitern und eines Tages mit seiner Gesundheit bezahlen.
Cheers euer Doc.Mischa

#successstratsinthekitchen #ErfolgbeginntinderKüche

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Bananenschnitte mit Himbeere – vegan und clean│Gastbeitrag von „Fit with Food“

Himbeerschnitte

Wenn man sich im Supermarkt umschaut, dann findet man nur selten Energie-, Fitness- oder Müsliriegel, die wirklich gesund sind und zugleich lecker schmecken oder man muss ein Vermögen dafür hinlegen.
Im heutigen Gastbeitrag zeigt euch Johanna von Fit with Food wie ihr ganz einfach eine super leckere Bananenschnitte mit Himbeere zubereiten könnt. Das ganze ohne Zucker, low fat und auch noch frei von tierischen Produkten. Besser geht’s nicht. Enjoy!

Cheers euer Doc
#DocsKitchen #FitwithFood

Zutaten
– 3 reife Bananen
– 30 g Haferflocken
– 30 g Dinkelgrieß/Polenta
– 30 g Maisflakes ohne Zucker
– 30 g Leinsamen geschrotet
– 1/2 Päckchen Backpulver
– 200 g Himbeeren oder Heidelbeeren frisch/aufgetaut

Zubereitung
1. Alle Zutaten bis auf die Himbeeren pürieren. Backofen auf 170 Grad vorheizen.

2. Den Teig mit den Himbeeren vermischen und in eine gefettete Kastenkuchenform geben. Glatt streichen und für ca. 35 min in den Backofen damit.

Weitere Rezepte von „Fit with Food“ findet ihr hier:
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Nährwertangaben gesamt
817 Kcal
133g Kohlenhydrate
13g Fett
24g Protein

Parmatraum

Parmatraum 1

Heute möchte ich euch einen unglaublich köstlichen & gesunden Snack vorstellen. Das Rauchige, das Süße und Würzige…seitdem ich das Rezept entwickelt habe, verfolgen mich die Aromen im Traum. Probiert es einfach aus und überzeugt euch selbst!

Fitness- & Gesundheitsfaktor: Dieses Gericht liefert sowohl kurz- als auch langkettige Kohlenhydrate und versorgt den Körper darüber hinaus mit wertvollem Protein. Feigen enthalten viele Vitamine und Minerale, so beispielsweise Kalium, Kalzium und Magnesium, die für eine optimale Muskelfunktion essenziell sind. Am besten genießt man seinen Parmatraum nach dem Sport, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und den Elektrolythaushalt auszugleichen.

Zutaten für 2 Portionen

— 4 Scheiben, ca. 140 g Graubrot (Am besten eine Vollkornvariante, die nicht all zu würzig ist. Sicher fündig wird man beim Biobäcker um die Ecke.)
— 8 Scheiben, ca. 80 g Parmaschinken (oder einen anderen luftgetrockneten Schinken)
— 1/2 Avocado, ca. 40 g
— 2 Feigen, ca. 120 g
— Balsamico bester Qualität (Hier zu investieren, lohnt sich. Sonst versaut der Balsamico den gesamten Traum. 😉 Bereits ab 5 €/ 250 ml kann man ein wirklich ausgezeichnetes Produkte erwerben, an dem man viel Freude haben wird.)
— etwas Parmesan
— etwas Zitrone
— frisches Basilikum
— Pfeffer, frisch gemahlen

Zubereitung

Die Brote für ein paar Minuten in einen vorheizten Backofen oder einen Toaster geben, bis sie außen schön knusprig und innen immer noch weich sind. In der Zwischenzeit die Avocado der Länge nach, rundherum mit einem Messer bis zum Kern spalten, die beiden Hälften gegeneinander drehen und die Frucht öffnen. Mit einem Esslöffel, vom Rand beginnend das Fruchtfleisch heraustrennen. Anschließend auf einem Teller mit einer Gabel zerkleinern, bis eine fast homogene Masse entsteht. Die Feigen waschen, abtrocknen und von der Spitze Richtung Boden mit einem Messer in ca. 1cm dicke Scheiben schneiden.
Sobald die Brote fertig sind, die Avocado mit einer Gabel oder einem Buttermesser gleichmäßig verteilen, etwas frisch gemahlenen Pfeffer darüber geben und mit ein paar Tropfen Zitrone beträufeln. Als nächstes jeweils 2 Scheiben Parmaschinken leicht gefaltet auf die Avocadoschicht legen und mit je 2-3 Scheiben Feige toppen. Abschließend die Brote mit ein paar Spritzer Balsamico, etwas frisch geriebenem Parmesan und einigen Blättern frischen Basilikum verfeinern. Fertig ist der Parmatraum, der die Geschmacksknospen garantiert zum Beben bringen wird und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt!

Tipp: Mit einem Sparschäler lassen sich vom Parmesan ganz einfach dünne Flocken ablösen.

Enjoy!

Cheers Mischa
#LifestyleDoc

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Nährwertangaben pro Portion (bei 2 Portionen)
✔ 320 Kalorien
✔ 17g Protein
✔ 40g Kohlenhydrate
✔ 9,5g Fett

Gesamt
✔ 640 Kalorien
✔ 34g Protein
✔ 80g Kohlenhydrate
✔ 19g Fett