Übungen bei Patellaspitzensyndrom / Jumper’s Knee

Im nachfolgenden Video stelle ich dir effektive Übungen vor, um das sog. Patellaspitzensyndrom in den Griff zu bekommen. Die Schmerzen treten hierbei typischerweise unter der Kniescheibe, auf der Vorderseite des Schienbeins auf. Den Namen „Jumper’s Knee“ hat diese Erkrankung der Tatsache zu verdanken, dass vermehrt Athleten, die viel springen müssen, betroffen sind. Ingesamt haben mit diesem Problem allerdings auch immer mehr Fitnessstudiobesucher zu kämpfen. Die Entstehung kann zahlreiche Ursachen, wie beispielsweise mangelnde Beweglichkeit, eine unsaubere Trainingstechnik, ein zu rasches Steigern der Trainingsgewichte oder auch eine simple Überlastung aufgrund unzureichender Regenerationsphasen.

Es gibt zahlreiche Behandlungsansätze, wobei mittlerweile bekannt ist, dass mit stumpfem Entlasten, Pausieren oder Aussitzen der Beschwerden zumeist keine zufriedenstellenden und vor allem langfristigen Erfolge erzielt werden. Bewährt hat sich hingegen eine aktive Kombinationstherapie aus schmerzadaptiertem Krafttraining, exzentrischen Kräftigungsübungen und Mobility. Auf diese Weise kann die Beweglichkeit verbessert, der Muskeltonus gesenkt, die beeinträchtigte Sehne gestärkt und die Entzündung und der Schmerz reduziert werden.

Eine schnelle völlige Schmerzfreiheit kann hierdurch zwar nicht erreicht, wer allerdings dranbleibt, wird bereits nach den ersten paar Woche eine deutliche Reduktion der Beschwerden erfahren und bei konsequentem Üben langfristig sein Training wieder aufnehmen können.
Deine Gesundheit liegt in deiner Hand, also bleibe motiviert dabei, auch wenn es mal schwierig werden sollte.
Denke einfach stets daran: Jedweder Erfolg im Leben beginnt bei deiner Gesundheit!

Cheers Mischa
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Kichererbsen knusprig & würzig│gesunder Fitness Snack

Kichererbsen knusprig & würzig

Ich kenne niemand, der nicht vom „Schlemmen ohne Reue“ träumt. Ganz besonders Snacks wie Chips haben es vielen angetan. Leider ist ihr Genuss zumeist mit einer Menge ungesunder Fette und viel Energie verbunden und bleibt damit nicht nur als Ring an der Hüfte hängen, sondern kann auch unsere Blutgefäße verstopfen.

Doch es gibt gute Nachrichten: Mein Rezept für die knusprigen & würzigen Kichererbsen versorgt deinen Körper nicht nur mit viel Eiweiß, gesunden Fetten und einer ganzen Fülle von Vitaminen und Mineralen, sondern enthält auch deutlich weniger Kalorien. Damit steht dieser gesunde Fitness-Snack deiner Sommerfigur ganz sicher nicht im Weg und das Herz bleibt ebenfalls gesund.
Für mich sind diese knackigen Kichererbsen der perfekte gesunde Snack.

Zutaten für 1-2 Portionen
— 1 kleine Dose Kichererbsen (abgetropft)
— 1 Msp. Kreuzkümmel
— 1 TL edelsüßer oder rosenscharfer Paprika
— 1/2 TL Knoblauchpulver
— 1 gute Prise Salz
— 1 EL Olivenöl

Zubereitung
Den Backofen auf Ober-/Unterhitze auf 180 °C vorheizen. Die Kichererbsen auf ein Backblech geben und mit den Gewürzen und dem Öl vermischen.

Anschließend für 40-50 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Zwischenzeitlich 1-2 Mal durchmischen, damit sie von allen Seiten gleichmäßig knusprig werden.

Tipp: Sollten die Kichererbsen nach 50 Minuten noch nicht knusprig sein, einfach noch einen Ticken länger im Ofen lassen. Beim nächsten Mal (und das wird es garantiert geben) dann gleich bei etwas höherer Hitze backen.

Enjoy das Knuspern!
Cheers Mischa

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Fluffige Mais-Tortilla mit klassischer Guacamole und feuriger Salsa!

Tortilla

Heute geht es mit Doc’s Kitchen nach Mexiko! Das beutetet: Fluffige Mais-Tortillas mit zwei klassischen Saucen. Einer milden Guacamole und einer feurigen Salsa! Ich wünsche Dir viel Vergnügen beim Nachkommen und Genießen! 🙂

Fitness- & Gesundheitsfaktor: Dieses Gericht bringt jede Zelle Deines Körpers auf Touren! Denn neben den vielen Vitaminen, Mineralen und Antioxidantien, die in diesem Gericht enthalten sind und Deinen Körper nicht nur gesund, sondern auch jung halten, erfährst Du auch die Wirkung von Capsaicin! Dieses natürlich vorkommende Alkaloid aus der Chileschote ist nicht nur für ihre typische Schärfe verantwortlich, sondern vermag darüber hinaus den Stoffwechsel anzukurbeln und somit das Purzeln der Pfunde zu unterstützen. Darüber hinaus steigert es die Durchblutung und kann sich somit positiv auf das Herzreislaufsytem und sogar auf die Potenz auswirken. 😉
Für mich eine Turbomahlzeit, vor allem an diesen kalten Herbsttagen!
Übrigens: Das Maismehl wirkt sich sanfter auf den Blutzuckerspiegel aus, weshalb das Sättigungsgefühl länger erhalten bleibt als bei Weizenmehl.

Mais-Tortilla

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Zutaten
— 200 g Maismehl (Vorgekochtes weißes Maismehl P.A.N.®, auch Masa Harina; erhältlich in vielen asiatischen und afrikanischen Läden oder beim Mexikaner)
— 1/2 TL Salz
— 250 ml lauwarmes Wasser
— Ölspray oder reguläres Olivenöl

Hinweis: Die Mengenangaben können je nach Mehlart etwas variieren, weshalb man sich entweder nach der Packungsbeilage oder noch besser, nach seinem Fingerspitzengefühl richten sollte. Auf dieser Weise erhält man ein perfektes Ergebnis!

Zubereitung

  1. Das Maismehl mit dem Salz in eine große Schüssel geben.
  2. Langsam das lauwarme Wasser hinzugeben und dabei ständig rühren.
  3. Sobald das gesamte Wasser aufgebraucht ist, den Teig solange kneten, bis eine homogene Masse entsteht.
  4. Der Teig sollte etwa die Konsistenz von Knete haben: Fest und elastisch, aber nicht zu trocken.
  5. Nimm etwa einen gehäuften Esslöffel Teig, roll ihn mit den Händen zu einer Kugel und lege ihn auf ein Blatt Butterbrot- oder Backpapier.
  6. Nun nimmst Du ein zweites Blatt und deckst den Teig von oben ab. Drücke die Kugel flach und rolle sie aus bis der Teig eine flache, runde und gleichmässige Form annimmt.
    Hinweis: Es bedarf etwas Übung und der Teig kann Anfangs öfters einreißen. Dann einfach wieder zu einer Kugel formen und erneut ausrollen. Nach ein paar Versuchen klappt es bestimmt!
  7. Am besten stapelst Du die ausgerollten Tortillas zwischen den Backpapierblättern.
  8. Erhitze eine gut beschichtet Pfanne auf mittlere bis hohe Hitze und benetze sie mit etwas Öl. Hierfür kannst Du entweder ein Ölspray verwenden oder einfach etwas Öl in die Pfanne geben und anschließend mit einem Stück Küchenrolle auswischen.
  9. Sobald die Pfanne heiß ist, gib ein ausgerolltes Tortilla-Blatt hinein und backe es für ca. 60 Sekunden auf einer Seite, bis es leichte dunkle Stellen bekommt. Anschließend vorsichtig wenden und den Vorgang wiederholen.
    Hinweis: Nach dem Wenden sollte die Tortilla aufgehen und Du wirst zusehen können, wie sie wunderschön und fluffig wird. Sollte dies nicht passieren, kann es an einer zu niedrigen Temperatur der Pfanne liegen. In diesem Fall drehe die Hitze etwas hoch und versuche es erneut!

Hinweis: Um die Tortillas weich und warm zu halten, staple sie auf einem Teller und bedecke sie mit Alufolie und einem Handtuch oder einer Decke. Ohne diese Massnahme werden sie relativ schnell hart und ungenießbar.

Guacamole

Guacamole

Zutaten
— 1 Avocado 200 g
— 1/4 rote Zwiebel
— 2 Cherrytomaten
— Handvoll Koriander
— 1/2 Limette
— 1 Chili (nach Geschmack dosieren)
— Salz & Pfeffer

Zubereitung

  1. Die Avocado der Länge nach, rundherum mit einem Messer bis zum Kern spalten, die beiden Hälften gegeneinander drehen und die Frucht öffnen. Mit einem Esslöffel, vom Rand beginnend das Fruchtfleisch heraustrennen. Anschließend in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerkleinern, bis eine fast homogene Masse entsteht.
  2. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Tomaten waschen, abtrocknen und in kleine Würfel schneiden.
  3. Die Chili der Länge nach halbieren, die Kerne entfernen, fein hacken und zusammen mit der Zwiebel und den Tomaten zur Avocado geben.
  4. Die Koriander-Stiele sehr fein, die Blätter etwas gröber hacken und in die Guacamole untermischen.
  5. Im letzen Schritt die Guacamole mit etwas Salz, Pfeffer und dem Saft von etwa einer halben Limette abschmecken.

Praktischer Tipp: Um leichter und mehr Saft aus der Limette ausdrücken zu können, die Frucht vor dem Durchschneiden mit der flachen Hand kurz mit Druck rollen.

Feurige Salsa

Salsa 2

Zutaten
— 8-10 Cocktailtomaten
— 1/2 rote Zwiebel
— 1/2 Knoblauchzehe
— 1 Chili
— 1/2 Limette
— 1 TL Olivenöl
— Handvoll Koriander
— Salz & Pfeffer

Zubereitung

  1. Die Tomaten waschen, abtrocknen, würfeln und mit einer kräftigen Prise Salz & Pfeffer in eine Schüssel geben.
  2. Die Zwiebel und den Knoblauch putzen und fein hacken.
  3. Die Chili der Länge nach halbieren, die Kerne entfernen, fein schneiden und zusammen mit der Zwiebel und dem Knoblauch zu den Tomaten geben.
  4. Die Koriander-Stiele sehr fein, die Blätter etwas gröber hacken und in die Salsa untermischen.
  5. Im letzen Schritt die Salsa mit Olivenöl, Limette, Salz & Pfeffer abschmecken.

Enjoy!

Cheers Mischa
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Parmatraum

Parmatraum 1

Heute möchte ich euch einen unglaublich köstlichen & gesunden Snack vorstellen. Das Rauchige, das Süße und Würzige…seitdem ich das Rezept entwickelt habe, verfolgen mich die Aromen im Traum. Probiert es einfach aus und überzeugt euch selbst!

Fitness- & Gesundheitsfaktor: Dieses Gericht liefert sowohl kurz- als auch langkettige Kohlenhydrate und versorgt den Körper darüber hinaus mit wertvollem Protein. Feigen enthalten viele Vitamine und Minerale, so beispielsweise Kalium, Kalzium und Magnesium, die für eine optimale Muskelfunktion essenziell sind. Am besten genießt man seinen Parmatraum nach dem Sport, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und den Elektrolythaushalt auszugleichen.

Zutaten für 2 Portionen

— 4 Scheiben, ca. 140 g Graubrot (Am besten eine Vollkornvariante, die nicht all zu würzig ist. Sicher fündig wird man beim Biobäcker um die Ecke.)
— 8 Scheiben, ca. 80 g Parmaschinken (oder einen anderen luftgetrockneten Schinken)
— 1/2 Avocado, ca. 40 g
— 2 Feigen, ca. 120 g
— Balsamico bester Qualität (Hier zu investieren, lohnt sich. Sonst versaut der Balsamico den gesamten Traum. 😉 Bereits ab 5 €/ 250 ml kann man ein wirklich ausgezeichnetes Produkte erwerben, an dem man viel Freude haben wird.)
— etwas Parmesan
— etwas Zitrone
— frisches Basilikum
— Pfeffer, frisch gemahlen

Zubereitung

Die Brote für ein paar Minuten in einen vorheizten Backofen oder einen Toaster geben, bis sie außen schön knusprig und innen immer noch weich sind. In der Zwischenzeit die Avocado der Länge nach, rundherum mit einem Messer bis zum Kern spalten, die beiden Hälften gegeneinander drehen und die Frucht öffnen. Mit einem Esslöffel, vom Rand beginnend das Fruchtfleisch heraustrennen. Anschließend auf einem Teller mit einer Gabel zerkleinern, bis eine fast homogene Masse entsteht. Die Feigen waschen, abtrocknen und von der Spitze Richtung Boden mit einem Messer in ca. 1cm dicke Scheiben schneiden.
Sobald die Brote fertig sind, die Avocado mit einer Gabel oder einem Buttermesser gleichmäßig verteilen, etwas frisch gemahlenen Pfeffer darüber geben und mit ein paar Tropfen Zitrone beträufeln. Als nächstes jeweils 2 Scheiben Parmaschinken leicht gefaltet auf die Avocadoschicht legen und mit je 2-3 Scheiben Feige toppen. Abschließend die Brote mit ein paar Spritzer Balsamico, etwas frisch geriebenem Parmesan und einigen Blättern frischen Basilikum verfeinern. Fertig ist der Parmatraum, der die Geschmacksknospen garantiert zum Beben bringen wird und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt!

Tipp: Mit einem Sparschäler lassen sich vom Parmesan ganz einfach dünne Flocken ablösen.

Enjoy!

Cheers Mischa
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Nährwertangaben pro Portion (bei 2 Portionen)
✔ 320 Kalorien
✔ 17g Protein
✔ 40g Kohlenhydrate
✔ 9,5g Fett

Gesamt
✔ 640 Kalorien
✔ 34g Protein
✔ 80g Kohlenhydrate
✔ 19g Fett

Locker leichte Chicken-Bolognese

Chicken-Bolognese

Ich liebe es eine schmackhafte Spaghetti Bolognese zu genießen! Doch mit ihrem enorm hohen Fettanteil liegt sie nicht nur unglaublich schwer im Magen, sondern macht müde, träge und landet durch ihre hohe Kaloriendichte ganz schnell mal auf der Hüfte.
Ganz anders sieht es bei meiner neuesten Kreation aus: „Chickenbolognese“ aus fettarmer Hähnchenbrust und dazu Vollkornlinguini. So wird man satt, nimmt hochwertiges Protein zu sich und tank Energie aus der Vollkornpasta! Das ganze bei weit unter 5g Fett pro Portion. Mittagstief war gestern – mit dieser Bolgnesekreation bleibst Du garantiert wach & kannst den ganzen Tag Höchstleistung bringen!

Zutaten für 2-3 Portionen

— 1 große Zwiebel
— 2 Knoblauchzehen
— 1 Karotte
— 1 Stange Staudensellerie
— 1 Zweig frischen Rosmarin
— 30 g frischen fettarmen Nussschinken oder einen anderen rohen fettarmen & geräucherten Schinken Deiner Wahl
— 250 g Hähnchenbrustfilet
— 10 g Parmesan
— 1/2 Dose (200 g) geschälte Tomaten
— 50 g Tomatenmark ohne Salz (Biomarkt oder sehr gut sortierter Supermarkt)
— 100 ml Rotwein
— ca. 250 ml Gemüsebrühe (Instant ohne Hefeextrakt oder Glutamat E621)
— 1 größeres Lorbeerblatt
— Salz & Pfeffer
— Zucker oder Reissirup
— Vollkornlinguini oder andere Vollkornpasta Deiner Wahl
— 1 EL (10g) Butter
— 1 EL Olivenöl

Zubereitung
1. Auf einem Schneidebrett, Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Sellerie schälen & fein hacken.

2. Rosmarinnadeln vom Zweig abziehen und fein hacken. Den Schinken in Streifen schneiden.

3. Eine tiefe & gut beschichtete Pfanne oder einen Topf auf mittlere Hitze erwärmen und mit etwas Öl benetzen. Hierfür ein Ölspray verwenden oder etwas Öl hineingeben und mit einem Stück Küchenrolle die Pfanne auswischen.

4. Schinken, Rosmarin & Zwiebeln in die Pfanne geben und kurz unter Rühren anbraten. Anschließend das Lorbeerblatt, den Knoblauch & das restliche Gemüse hineingeben, die Pfanne auf niedrige Hitze stellen und für ca. 10 Minuten bei geschlossenem Deckel braten, bis das Gemüse weich zu werden beginnt. Immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt.

5. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrust mit einem großen Messer ganz fein hacken. Hierfür erst in Streifen schneiden, dann in Würfel und anschließen mit dem Messer solange durchhacken, bis ganz feine Stückchen entstehen, die Hackfleisch ähneln.

6. Nun die Pfanne auf eine hohe Hitze stellen, das Fleisch hineingeben und etwa 5 Minuten lang unter Rühren anbraten, bis es leicht Farbe anzunehmen beginnt.

7. Die Dosentomaten, das Tomatenmark und den Wein dazugeben.

8. Wasser im Wasserkocher erhitzen, 250 ml in ein Gefäß geben und die entsprechende Menge Instantbrühe einrühren (Mengenangabe siehe Anleitung auf der Instantbrühe). Anschließend die Brühe in die Pfanne geben.

9. Alles durchmischen und zum Kochen bringen.

10. Mit einer kräftigen Prise Pfeffer würzen, die Hitze auf eine niedrige Stufe stellen und unter gelegentlichem Umrühren und bei geschlossenem Deckel für etwa 45 Minuten köcheln lassen.

11. Deckel entfernen und für weitere 7-12 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce etwas reduziert und eingedickt ist. In der Zwischenzeit…

12. Wasser im Wasserkocher erhitzen, vorsichtig in einen großen Topf geben und mit einer kräftigen Prise Salz zum Kochen bringen.

13. Die Nudeln ins sprudelnde Wasser geben und nach Packungsanleitung al dente kochen.

14. Die Sauce probieren und bei Bedarf mit etwas Salz, Pfeffer und Zucker oder Reissirup abschmecken. Vorsichtig das Lorbeerblatt entfernen.

14. Sobald die Pasta fertig ist, etwas Nudelwasser in eine Tasse abschöpfen und bei Seite stellen. Anschließend die Nudeln über ein Sieb abgießen und sofort zu der Sauce in die Pfanne geben. Jetzt auch das Olivenöl untermischen.

15. Sollte die Sauce zu trocken geworden sein, einfach etwas Nudelwasser hinzugeben und alles gut umrühren.

16. Jetzt kann angerichtet werden! Hierfür die Pasta mit der Bolognese auf die Teller verteilen und etwas Parmesan drüberreiben.

Enjoy!

Cheers Mischa
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Mischa’s weltbeste vegane Bolognese!

Bolognese

Dieses Rezept ist eines meiner Liebsten und ist über die Zeit immer weiter perfektioniert worden. Auch ist es bereits in einem Gastbeitrag bei „Brot & Bluse„, einem Food & Fashion Blog, veröffentlicht worden. Somit will ich es Dir auf gar keinen Fall vorenthalten!

Zutaten für 4 Portionen
— 400 g Vollkorn-Spaghetti oder andere Nudeln nach Geschmack — 100 g Sojaschnetzel fein
— 1 große Zwiebeln (circa 100 g)
— 3 Zehen Knoblauch
— 1-2 Karotten (circa 100 g)
— 100 g Knollensellerie oder 2 Stangen Staudensellerie
— 400 g geschälte Tomaten aus der Dose
— 1 gehäufter Esslöffel (25 g) einfach konzentriertes Tomatenmark (ungesalzen) — 200 ml trockenen Rotwein guter Qualität
— 1 großes Lorbeerblatt
— 1 gute Spitze frischen Rosmarin
— 2 gehäufte Teelöffel edelsüßer Paprika
— 1 Teelöffel Majoran
— 250 ml Bio-Gemüsebrühe ohne Glutamat oder Hefeextrakt (instant)
— Salz, Pfeffer & Zucker
— 4 EL bestes Olivenöl
— gehobelte Mandeln zum Bestreuen (in einer trockenen Pfanne leicht angeröstet)

Zubereitung
Wasser aufkochen und die Schnetzel damit übergießen (Ziehdauer und Wassermenge nach Packungsanleitung). In der Zwischenzeit Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Sellerie klein hacken. Eine gut beschichteten Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen, das Öl hineingeben und das Gemüse etwa drei Minuten darin anbraten. Anschließend die Schnetzel abgießen und gemeinsam mit dem Lorbeerblatt und dem Rosmarin in die Pfanne geben. Drei weitere Minuten braten lassen und dann mit Paprika, Majoran, einer Prise Salz und einer kräftigen Prise Pfeffer würzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen und die Dosentomaten mit dem Tomatenmark zu den Schnetzeln geben — diese mit dem Pfannenwender etwas zerkleinern. Alles gut mischen und den Wein hineingießen. Nochmals umrühren, den Deckel leicht geöffnet darauf setzen und die Bolognese bei niedriger Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen.

Jetzt kommt es auf das richtige Timing an. Die Nudeln sollten zeitgleich mit oder kurz nach der Sauce fertig sein. Am besten richtest du dich nach der Packungsanleitung.
Nach 20 Minuten die Bolognese probieren und mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken. Sobald die Nudeln al dente (also noch bissfest) sind, diese in ein Sieb abgießen und dabei etwas Nudelwasser auffangen. Anschließend heiß und tropfend direkt zur Bolognese geben und gut vermengen. Bei Bedarf die Konsistenz mit ein Paar Esslöffel Nudelwasser auflockern und servieren. Für das gewisse Extra empfehle ich, jede Portion mit ein paar Mandelsplittern zu bestreuen.

Am besten genießt man dieses Gericht gemeinsam mit Freuden zu einem guten Glas Rotwein.

Cheers Mischa

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Sommerlich leichter weiße Bohnen Salat

weiße bohnen Salat

Bald ist der Sommer da, doch bereits jetzt steigen die Temperaturen deutlich! Ich persönlich kann bei so einem Wetter nichts mit Schweinshaxe und co anfangen und genau deshalb will ich euch eine meiner neusten Salat-Kreationen präsentieren. Superfrisch, super lecker und perfekt für die Strandfigur 😉

Fitnessfaktor: Dieser Salat versorgt Dich mit allem, was Du zum Erreichen einer perfekten Figur benötigst. Er liefert Dir Energie und wertvolles Protein ohne zu beschweren. Für mich eine absolut perfekte Fitnessmahlzeit!

Gesundheitsfaktor: Weiße Bohnen enthalten viele Ballaststoffe, die unseren Darm gesund halten und vor Krebs schützen können. Die Tomaten und frischen Kräuter liefern viele Vitamine und Antioxidantien, die unsere Zellen vor oxidativem Stress schützen und jung halten. Das Olivenöl und die Pinienkerne bringen wertvolle Fette, die die Vitaminaufnahme unterstützen und die Herzgesundheit fördern.

Alles in allem ist diese Mahlzeit perfekt, um „Schön & Stark“ zu werden!

Zutaten
– 1 Dose weiße Bohnen, abgetropft und ausgespült (250 g Abtropfgewicht)
– 250g Cherrytomaten
– 200g Salatgurke
– 1/3 Zehe Knoblauch (bloß nicht zu viel, frischer Knoblauch schmeckt sehr kräftig)
– 1 frische Chili nach Geschmack
– eine gute Handvoll frisches Basilikum, die Stiele mitverwenden
– ca. 20g Pinienkerne, kurz in einer trockenen Pfanne angeröstet
– 1,5 EL Balsamico (Hier zu investieren, lohnt sich. Sonst versaut der Balsamico den gesamten Salat. Bereits ab 5 €/ 250 ml kann man ein wirklich ausgezeichnetes Produkte erwerben, an dem man viel Freude haben wird.)
– 1 EL bestes Olivenöl
– Salz
– Pfeffer

Optional: 300g gekochten Reis

weiße bohnen 2

Zubereitung

Salatgurke schälen, längs halbieren, die Kerne mit einem Teelöffel auskratzen. Anschließend nochmals der Länge nach halbieren, in mundgerechte Stücke schneiden und in ein Abtropfsieb geben. Tomaten vierteln oder achteln und in das Sieb zu den Gurken geben. Nun das Gemüse kräftig salzen und ein paar Minuten abtropfen lassen. In der Zwischenzeit die Knoblauchzehe und die Chili so klein wie möglich hacken. Die Basilikumstiele sehr fein hacken, die Blätter grob. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben, gut vermengen, mit Salz, Pfeffer, Balsamico und Olivenöl abschmecken, mit Pinienkernen bestreuen und beispielsweise mit einem Stück Ciabatta servieren.

Übrigens könnt ihr auch einen Schritt weitergehen und aus dem Grundrezept einen Reis- oder Nudelsalat zaubern. Dazu die Tomaten und Gurken nicht abtropfen lassen, sondern den Saft als Teil der Soße verwenden. Eventuelle nochmal mit Salz, Pfeffer, Balsamico und Olivenöl abschmecken und auf eine Grillparty mitbringen 😉

Cheers Mischa

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Nährwertangaben pro Portion (bei 2 Portionen)
✔ 246 Kalorien
✔ 11g Protein
✔ 19g Kohlenhydrate
✔ 12g Fett

Gesamt
✔ 493 Kalorien
✔ 22g Protein
✔ 38g Kohlenhydrate
✔ 24g Fett

Erfrischende Erbsensuppe

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Diese köstliche & erfrischende Erbsensuppe ist perfekt für die warme Sommerzeit!

Gesundheits- & Fitnessfaktor: Erbsen enthalten viel Eiweiß, welches wir benötigen um Muskeln aufzubauen und die Gewebe unseres Körpers nach einem harten Training zu regenerieren. Darüber hinaus ist dieses Rezept sehr kalorienarm und somit perfekt um sich fit für den Sommer zu machen.

Zutaten für 2-3 Personen
– 400g gefrorene Erbsen
– 1 Stange Staudensellerie, gehackt (bei eher kleinen Stangen auch 2 möglich)
– 1 mittelgroße Zwiebel, geschält & gewürfelt
– 800 ml Wasser
– 2 geh. TL Gemüsebrühe (ohne Hefeextrakt oder Glutamat E621)
– Saft 1 Zitrone
– ca. 12 Blätter Minze
– 2 mittelgroße Kartoffel, geschält & gewürfelt
– Salz
– Pfeffer
– Olivenöl
– Sojajoghurt
– Optional: 50g Räuchertofu
– Optional: 1 Chilischote

Zubereitung
Etwas Olivenöl in einem Topf erhitzen. Den gehackten Sellerie & die Zwiebel hineingeben. Bei niedriger Hitze und geschlossenem Deckel etwa 7 Minuten garen lassen, bis das Gemüse weich aber nicht braun ist. 

Die Kartoffeln mit dem Wasser und der Brühe hinzugeben und aufkochen lassen. Etwa 10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Kartoffeln durch sind. Anschließend die Erbsen hinzugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis sie gar sind.

Den Saft einer Zitrone und die Minze hineingeben. Mit einem Stabmixer glatt pürieren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.

Zum Servieren einen Esslöffel Sojajoghurt hineingeben und mit etwas Olivenöl beträufeln.

Für die extra Note: Ihr könnt der Suppe einen ganz besonderen Touch verpassen, wenn ihr etwas Chili und/ oder Räuchertofu mitpüriert.

Cheers Mischa

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Nährwertangaben pro Portion (bei 3 Portionen)
✔ 115 Kalorien
✔ 7g Protein
✔ 13g Kohlenhydrate
✔ 2g Fett

Gesamt
✔ 342 Kalorien
✔ 22g Protein
✔ 40g Kohlenhydrate
✔ 6g Fett